تمرین بالابردن تمرکز
در این بخش ۱۶ روش برای بالابردن تمرکز ارائه می شود
تمرین ۱:
یک کتاب یا مجله را بردارید و تعداد کلمات در یک پاراگراف را بشمارید. دوباره آن ها را بشمارید تا مطمئن شوید که درست شمارش کرده اید. می توانید با یک پاراگراف شروع کنید و همانطور که به آن عادت می کنید, به شمردن کلمات در دو پاراگراف ادامه دهید.
سپس به شمردن کلمات روی کل صفحه ادامه دهید. دقت کنید که بدون اشاره کردن انگشت به هر کلمه, ذهن را به صورت ذهنی و تنها با چشم خود انجام دهید. این، یکی از ساده ترین تمرین های مغز برای بهبود تمرکز است.
همچنین بخوانید : ضررهای زن زیبا برای سلامتی مردان
تمرین ۲:
ورزش دیگری برای افزایش تمرکز در ذهن شمارش از صد تا یک است. زمانی که این کار را می کنید, سعی کنید از صد به یک حساب کنید، اما این بار سه عدد را حذف کنید مثل:۱۰۰- ۹۷- ۹۴- ۹۱- ۸۸ و …
تمرین ۳:
یک کلمه الهام بخش یا یک صدای ساده را انتخاب کنید و در ذهن خود به آن فکر کنید و آن را برای چند دقیقه در ذهن تان تکرار کنید. زمانی که ذهنتان شروع به تمرکز بر روی آن کرد, به مدت ۱۰ دقیقه بدون وقفه حرکت کنید.
تمرین ۴:
سعی کنید حداقل سه دقیقه افکار خود را سرکوب کنید. این کار خیلی سخت به نظر می رسد، اما با تمرین منظم می توانید این کار را انجام دهید. با یک دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. سعی کنید بدون در نظر گرفتن فکر در ذهن خود, برای چند دقیقه خالی بمانید. این یکی از سخت ترین تمرین ها برای تمرکز است.
تمرین ۵:
صاف روی یک صندلی بنشینید, سرتان را بالا بگیرید و شانه ها را عقب بکشید. بازوی راست خود را تا سطح شانه بالا ببرید و به سمت راست خود اشاره کنید. به اطراف نگاه کنید, سرتان را تکان دهید و نگاه خود را به انگشتان خود ثابت کنید.
در حین انجام این کار, دست هایتان را کاملاً بی حرکت نگه دارید. این تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید.زمانی که بتوانید دست هایتان را کاملاً ثابت نگاه دارید, طول زمان را افزایش دهید تا با هر بازوی خود به ۱۰ دقیقه برسید.
راحت ترین موقعیت این است که دست تان را به سمت پایین بچرخانید وقتی که باز است. اگر بتوانید به نوک انگشتان خود نگاه کنید, قادر خواهید بود بگویید که آیا دست شما کاملاً بی حرکت است یا خیر.
تمرین ۶:
هدف از این تمرین بهبود تمرکز است. یک میوه مانند سیب, موز یا یک پرتقال در دست داشته باشید و از هر طرف آن را بررسی کنید و توجه خود را بر آن متمرکز کنید. با افکار نامربوط که ممکن است در ذهن و یا افکار مربوط به میوه مانند بقالی که آن را خریداری کرده اید, منتقل نشود, ارزش غذایی آن باید آرام بماند و تمام این افکار را نادیده بگیرید. تمام توجه خود را به میوه بدون فکر کردن به چیز دیگری معطوف کنید و شکل, مزه, بو و احساس لمس آن را بررسی کنید.
تمرین بالابردن تمرکز
تمرین ۷:
یک لیوان را پر از آب کنید. دست هایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و با انگشت هایتان آن را بگیرید. حالا چشم خود را بر روی شیشه بگذارید و تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید.
در حین انجام این کار سعی کنید دستتان را چنان محکم نگه دارید که هیچ حرکت قابل ملاحظه ای نباشد. این کار را یک دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج آن را به پنج افزایش دهید. این تمرین باید با یک بازو و سپس با دیگری انجام شود.
تمرین ۸:
یک شی ساده کوچک مانند قاشق, چنگال, فنجان یا یک لیوان را بردارید. حالا روی یکی از این اشیا تمرکز کنید و بدون هیچ کلمه ای در ذهن خود به آن نگاه کنید.
تمرین ۹:
زمانی که در تمرین های فوق مهارت پیدا کردید، می توانید این تمرین را امتحان کنید. یک شکل هندسی کوچک از حدود یک سانت ابعاد, مانند یک مثلث, مستطیل یا یک دایره بکشید. آن را با هر رنگی که می خواهید رنگ کنید و سپس با نگاه کردن به شکل شما و هیچ چیز دیگری روی آن متمرکز شوید.
وارد شدن هر گونه افکار نامربوط و یا حواس پرتی را نادیده بگیرید. توجه خود را فقط بر روی شکل متمرکز کنید و سعی نکنید چشم ها را فشار دهید. وقتی این کار را کردید، می توانید سعی کنید تصویرش را با چشمان بسته تان تجسم کنید. اگر ظاهر شی را فراموش کردید, چشمان خود را برای چند ثانیه باز کنید, نگاه کنید و سپس چشم هایتان را ببندید.
تمرین ۱۰:
با نشستن بر روی یک صندلی راحت شروع کنید و ببینید که چه مدت می توانید بمانید. این ممکن است آسان به نظر برسد، اما در ابتدا خیلی سخت است. تنها کاری که باید بکنید این است که توجه خود را به نشستن متمرکز کنید.
مطمئن شوید که هیچ حرکتی غیر ارادی انجام نمی دهید. می توانید با نشستن در یک موقعیت آرام برای چند دقیقه شروع کنید. به تدریج زمان را به چند دقیقه و سپس به ۱۰ دقیقه افزایش دهید.
تمرین ۱۱:
صندلی خود را بردارید و دست هایتان را روی آن قرار دهید, مشت ها را گره کرده و پشت سر روی میز قرار دهید تا انگشت شست بر روی انگشتان دو برابر شود. حالا به دقت به مشتتان نگاه کنید و سپس به تدریج شست خود را باز کنید.
در حین انجام این کار, تمام توجه شما باید بر روی این عمل متمرکز باشد طوری که انگار خیلی مهم است.پس از این کار, اولین انگشت خود را تا زمانی که همه آن ها را باز کنید, ادامه دهید.سپس فرآیند را معکوس کنید.
این تمرین باید با یک دست انجام شود و سپس با دست دیگر تکرار شود. می توانید آن را در عرض چند روز به ده برابر افزایش دهید.
تمرین ۱۲:
این تمرین به شما این امکان را می دهد که از درون تمرکز کنید. با دراز کشیدن و شل کردن کامل ماهیچه های خود شروع کنید. حالا بر ضربان قلب خود تمرکز کنید، بدون اینکه به چیز دیگری توجه کنید. به قلب و نحوه پمپاژ خون به هر بخش بدن فکر کنید.
در حالی که این کار را انجام می دهید, سعی کنید خون را تجسم کنید که قلب شما را ترک می کند و در یک مسیر درست روی پنجه پا جریان می یابد. به عکس دیگری که از خون جاری می شود فکر کنید. بعد از انجام این تمرین می توانید خون عبوری از سیستم خود را احساس کنید.
تمرین ۱۳:
روی یک صندلی راحت بنشینید و کمر خود را صاف کنید. حالا یک انگشت را به سمت راست بینی تان فشار دهید و نفس عمیقی بکشید. تا ده بشمارید, نفس را به آرامی بکشید و از سوراخ سمت راست بینی به اندازه ده بشمارید. این تمرین را با سمت دیگر بینی تکرار کنید. این تمرین باید حداقل سه بار تکرار شود.
تمرین ۱۴:
در مقابل آینه بایستید، دو علامت را روی یک سطح با چشم خود روی آینه قرار دهید و آن ها را به عنوان دو چشم انسان تصور کنید که به شما نگاه می کنند. در ابتدا ممکن است کمی پلک بزنید، اما بدون حرکت، سر خود را صاف نگاه دارید.
تمام افکار شما باید متمرکز بر نگاه داشتن سر و اجتناب از افکار دیگر در ذهن تان باشد. حالا سر، چشم ها و بدن خود را باز نگه دارید، فکر کنید که شما به یک کسی که به او اعتماد دارید، نگاه می کنید. اطمینان حاصل کنید اتاقی که در آن ایستاده اید، تهویه مناسبی دارد.
نفس عمیق خود را در مقابل آینه تمرین کنید. شما احساس خواهید کرد که هر سلول به هر سلول دیگر نفوذ می کند، دارای احساس آرامش و قدرت می شوید و باعث می شود بیشتر تمرکز کنید. این تمرین باید برای ۳ دقیقه انجام شود.
تمرین ۱۵:
این تمرین با تمرکز بر صداها در ارتباط است. در زندگی روزمره ما صداهای مختلفی می شنویم. سعی کنید بر روی یک صدای خاص تمرکز کنید. سپس به صداهای زیاد دیگری مانند صدای پرنده ها تمرکز کنید.
دوباره به صدای دیگری گوش دهید، مانند صدای ترافیک. ادامه دهید تا بین صداها بعد از تمرکز بر روی یک صدا برای یک دقیقه تغییر دهید. این تمرین همچنین می تواند با تمرکز بر روی شخص یا چیزی که ایجاد صدا و تغییر جهت دادن بر روی دیگری ایجاد می کند، به صورت بصری انجام شود.
تمرین ۱۶:
نقاشی و رنگ کردن فعالیت های بسیار مفید و زیادی برای حفظ آرامش مغز و تحریک خلاقیت هستند. همچنین سطح تمرکز را بهبود می بخشد. از آنجا که این وظیفه ای است که مستلزم تمرکز کامل در حین حرکت در مورد آن است، رنگ کردن، قدرت تمرکز فرد را بهبود می بخشد و همانطور که در این بخش از نمناک گفته شده است این کار ذهن را درگیر یک فعالیت واحد می کند.
کودکان و بزرگسالان از کارهای خلاقانه ای مانند طراحی، نقاشی و رنگ آمیزی بهره می برند. در متن زیر پنج تمرین آورده شده است که می تواند به شما در افزایش تمرکزتان کمک کند.
تمرین بالابردن تمرکز
چگونه تمرکز خود را بالا ببریم
منبع: نمناک